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台湾八字奶大胸 大八字型胸肌怎么改善?

2021-07-25 04:19:09

台湾八字奶大胸 大八字型胸肌怎么改善?

大八字型胸肌怎么改善?

造成八字型胸肌的原因有两个:

  1. 天生的胸肌形状就是八字型的;
  2. 胸大肌下部和中缝肌肉水平薄弱造成胸型呈八字型。

前者是先天基因决定的,我们没有办法改变,后者则是可以通过针对性的训练达到改善的。

胸大肌肌纤维的起点决定了我们先天的胸肌形状

我们的胸肌形状主要由胸大肌所决定,胸大肌覆盖在我们的胸廓外,是上半身正面最大的一块肌肉,胸大肌肌纤维的起点较为复杂,也决定了每个人的胸肌形状天生有所不同。

我们根据胸大肌肌纤维的起点和走向不同,可以将胸大肌分为上中下三个部位,当我们中胸和下胸肌纤维的起点隔得比较开的时候,我们的胸肌就会显得偏向八字型。

这是先天基因所决定的,我们无法通过运动或者其他办法更改,不过并不影响我们练出发达的胸肌,让胸部显得更挺拔饱满。

胸大肌下部和中缝肌肉薄弱也会导致八字胸型

八字型胸肌还和我们的胸大肌下部和胸中缝的肌肉水平有关。

胸大肌下部决定了我们的胸肌是否足够饱满,当下胸肌肉薄弱的时候,我们的胸肌会显得比较单薄,视觉效果会出现外厚里薄的现象。

如果此时胸中缝肌肉水平较差,胸中缝会显得不够紧密,又浅又宽,整个胸肌就会显出大八字型的样子,影响美观。

不过胸大肌下部和胸中缝的肌肉是可以通过有针对性的训练达到提升的目的,从而提升整体胸肌饱满度,练出又窄又深的胸中缝,就能够改善胸肌呈大八字型的现象,练出漂亮的方形胸肌。

如何锻炼胸大肌下部和胸中缝

由于胸大肌各个部位的肌纤维走势不同,因此每个部位的训练动作也会有所不同,原则上胸大肌的训练以肩关节屈和内收内旋的动作为主,想要有效锻炼某个部位,就需要让发力的轨迹垂直穿过这部分肌纤维,才能达到很好的训练效果。

因此,想要锻炼下胸的话,我们的发力就要有一个倾斜向下的角度,而想要锻炼胸中缝,我们就需要加大动作过程中肩关节内旋的角度才行。

胸大肌下部的训练动作

一、双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是我个人最喜欢的下胸锻炼动作,通过自身体重,能够给予下胸很强的刺激,几组做下来,马上就感受到下胸充血的感觉。

双杠臂屈伸我们需要保持身体的前倾,让肩关节位于手掌垂直前方,这样我们的发力角度是垂直穿过下胸肌纤维的,才能对下胸起到锻炼效果。

如果我们保持上半身正直的话,此时就会变成一个锻炼肱三头肌的训练动作,影响我们对下胸的训练效果。

二、桥式卧推(杠铃、哑铃)

桥式卧推由于身体处于一个下斜仰卧的角度,此时向上推的发力轨迹正好穿过下胸肌纤维,因此能对下胸起很好的锻炼效果。

而且由于双脚踩地,我们的身体会比躺在下斜的哑铃凳上更稳定,因此可以使用更重的训练重量来刺激下胸肌纤维,达到更好的训练效果。

桥式卧推还能提升我们竖脊肌和脊柱小肌肉群的力量,提升日常脊柱的健康度。

三、上斜俯卧撑

对于不能去健身房,只能在家训练的朋友,上斜俯卧撑是一个很好的针对下胸的动作选择,通过上斜的角度,让俯卧撑的推力和下胸肌纤维交叉,达到以下胸发力为主的训练效果。

不过上斜俯卧撑由于身体重心会向双脚后移,难度比正常俯卧撑低,所以建议多做几组进行训练,每组做到力竭,提升训练容量,加强对下胸的刺激。

胸中缝训练动作

一、仰卧哑铃飞鸟

仰卧哑铃飞鸟是一个很好的胸中缝训练动作,由于掌心相对的关系,肩关节可以有一个很大的内收和内旋角度,因此可以让胸中缝的肌纤维充分收缩,达到训练效果。

需要注意的是,做哑铃飞鸟的过程中,我们的肘关节要保持锁死,手臂接近伸直,否则的话肱二头肌会参与代偿,影响训练效果。

二、斯万推胸

斯万推胸是我个人很喜欢的一个胸中缝训练动作,尤其能够帮助新手找到胸中缝的发力感觉,也能避免哑铃飞鸟因为动作不规范,容易对肩关节造成额外压力的情况。

我们只需要双掌用力挤压杠铃片,就能感受到胸中缝收缩的感觉,此时推出杠铃片能够让胸中缝肌纤维做二次收缩,提升训练效果。

三、钻石俯卧撑

钻石俯卧撑由于双掌合拢撑地,所以肩关节会处于一个内收状态,这个时候胸大肌其他部位肌纤维无法完全收缩,发力会集中在胸中缝部位,达到很好的训练效果。

对于在家锻炼的朋友,钻石俯卧撑是刺激胸中缝最好的自重动作,对于肱三头肌也有很强的刺激,不过钻石俯卧撑对于力量要求较高,一开始可以先以跪姿来完成动作。

总结

八字型的胸肌可能是由于先天胸大肌肌纤维起点分布造成的,也可能是因为下胸和胸中缝肌肉薄弱引起的。

前者虽然不能改变形状,但是不影响我们练出饱满发达的胸肌。

后者可以通过上面的动作提升薄弱的下胸和胸中缝,提升整体胸肌的饱满度,彻底改善八字型胸肌,练出又方又厚的胸肌。

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